Colesterolo: come ridurre quello cattivo e aumentare quello buono

Avvertenze

Il presente articolo vuole essere una guida ad uno stile di vita sano e non va considerato come una terapia dietetica personalizzata. Solo una valutazione specialistica con un professionista permette di stabilire una dieta ad hoc, che tenga conto di patologie concomitanti e terapie farmacologiche, allergie, intolleranze e altri aspetti individuali.

Raccomandazioni dietetiche generali

– Scegliere cibi con un basso contenuto di grassi saturi e colesterolo.
– Prediligere cibi a basso tenore in zuccheri semplici.
– Scegliere alimenti ad elevato contenuto di fibra.
– Cucinare senza aggiungere grassi. Preferire metodi di cottura semplici come la cottura a vapore, microonde, griglia o piastra, pentola a pressione etc., anziché che la frittura, la cottura in padella o bolliti di carne.
– Bere circa 1 litro e mezzo di acqua al giorno (2 litri l’estate).

Alimenti non consentiti

– Condimenti grassi come burro, lardo, strutto, panna, etc..
– Pane confezionato con burro o strutto.
– Frattaglie animali quali fegato, cervello, reni, rognone, cuore, etc..
– Insaccati ad elevato tenore in grassi saturi, come salame, salsiccia, mortadella, etc., oltre alle parti grasse delle carni (con grasso visibile).
– Latte intero o condensato, yogurt intero, formaggi ad elevato tenore in grassi saturi e colesterolo, come mascarpone, gorgonzola, camembert, formaggi a doppia o tripla crema, etc..
– Maionese e altre salse elaborate.
– Superalcolici.
– Prodotti da forno e alimenti in genere che riportano sulla confezione la dizione “grassi vegetali idrogenati”, in quanto possono contenere grassi trans, olio di palma, di cocco, etc., nonché sostanze ricche di grassi saturi.
– Cibi tipici da fast food o junk food (es: bacon e patatine fritte, crocchette di pollo fritte, crocchette di formaggio fuso fritte, etc.).

Alimenti consentiti con moderazione

– Molluschi e crostacei, quali seppie, polipi, gamberi e gamberetti, ostriche, vongole, cozze, etc., da consumare non più di una volta a settimana.
– Pasta all’uovo o prodotti da forno confezionati con uova (da considerare nel numero di porzioni settimanali di uova, quindi massimo due alla settimana).
– Vino e birra (da consumare in minime quantità).
– Sale: i livelli di assunzione dovrebbero restare entro i 5 g al giorno (un cucchiaino).

Alimenti consentiti e consigliati

– Pane integrale, pasta integrale, riso, avena, orzo, farro ed altri tipi di cereali.
– Legumi, da consumare due-quattro volte alla settimana non come contorno ma come secondo piatto (sostituiscono carne, pesce, uova, latte e derivati).
– Pesce di tutti i tipi, possibilmente privilegiando quello azzurro e il salmone per il loro elevato contenuto di Omega 3.
– Noci, soia, semi di lino e altre fonti vegetali di Omega-3.
– Carne sia rossa che bianca (proveniente da tagli magri e privata del grasso visibile). Il pollame è da consumare senza pelle, in quanto ricca di colesterolo.
– Affettati quali prosciutto cotto, prosciutto crudo, speck (tutti senza grasso visibile), bresaola, affettati magri di tacchino o pollo.
– Latte e yogurt scremati o parzialmente scremati.
– Formaggi freschi a basso contenuto di grassi oppure formaggi stagionati ma prodotti con latte parzialmente scremato durante la loro lavorazione e con un buon apporto di grassi insaturi, come il Grana Padano DOP.
– Oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi, come l’olio extravergine d’oliva, l’olio di riso o gli oli monoseme (es: soia, girasole, mais, arachidi, etc.).
– Frutta (due porzioni al giorno) e verdura (due-tre porzioni al giorno) di stagione, in quanto apportano ottime quantità di vitamine, antiossidanti e fibre, che riducono il rischio cardiovascolare globale.

Consigli comportamentali

– In caso di sovrappeso, è opportuno eliminare i chili di troppo, normalizzare la circonferenza addominale.
– Rendere lo stile di vita più attivo (abbandona la sedentarietà! Vai al lavoro a piedi, in bicicletta o parcheggia lontano dalla tua destinazione, se puoi evita l’uso dell’ascensore e fai le scale a piedi, etc.).
– Praticare attività fisica almeno tre volte alla settimana (minimo 150 minuti settimanali, ottimali 300). L’attività fisica aumenta il colesterolo “buono” a scapito di quello “cattivo”. La scelta va effettuata nell’ambito degli sport con caratteristiche aerobiche, quindi con moderata intensità e lunga durata, come il ciclismo, la ginnastica aerobica, camminare a 4 km/h, il nuoto, etc..
– Smettere di fumare: il fumo fa abbassare il livello di colesterolo HDL (buono).
– Controllare con l’aiuto del proprio medico altre eventuali patologie coesistenti (ad es. ipertensione arteriosa, diabete mellito, etc.).

Hai bisogno di un appuntamento con un professionista della dieta? Invia una mail a dietista.stefanofusella@gmail.com

Per informazioni: https://mycarepescara.it/contatti/

Per commentare l’articolo, iscriviti al sito: https://mycarepescara.it/

Fonte: Dieta Mediterranea: una piramide di salute | Fondazione Umberto Veronesi (fondazioneveronesi.it)

Parliamo di…Diabete Mellito (DM) – My Care Pescara

Parliamo di…ipertensione arteriosa – My Care Pescara